बोतल वजनी अपराइट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय रखें और बोतलें उठाने के लिए संवेग का उपयोग न करें। इससे कंधे की मांसपेशियों को अलग किया जा सकता है और चोट से बचाव हो सकता है।
कैसे करें: चरण
- पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक बोतल थाई स्तर पर पकड़ें।
- बोतलों को सीधे ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों के साथ अगुआ करते हुए, जब तक वे आपके ठोड़े के बराबर न हो जाएं।
- ऊपर थोड़ा सा ठहरें, फिर धीरे से बोतलों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वजनी अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वजनी अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वजनी अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वजनी अपराइट रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वजनी अपराइट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वजनी अपराइट रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
