बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कलाइयों को सीधा रखें और वजन को झटके न दें; चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, एक बारबेल को चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- बारबेल को सीधा ऊपर उठाएं, अपने कोहनियों के साथ आगे बढ़ाएं और बार को अपने शरीर के पास रखें।
- बार को उठाएं जब तक आपकी कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई पर न हो जाएँ।
- नियंत्रण के साथ बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
एब्स10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
