बारबेल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच रो
विशेषज्ञ सलाह
निचले लैट्स को बेहतर ढंग से लक्ष्य बनाने के लिए एक रिवर्स ग्रिप का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां चाल के दौरान अपने शरीर के करीब रहती हैं।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और अपने पैर फ्लैट रखें।
- बारबेल को एंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ कंधे-चौड़ाई के बराबर।
- अपनी बांहों को पूरी तरह से फैलाए हुए बारबेल को सीधे लटकने दें।
- बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने पास रखें।
- धीरे से बारबेल को प्रारंभ स्थिति में वापस लौटाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
बारबेल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
