बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और भार को उठाने के लिए संवेग का उपयोग न करें; अपनी पीठ के मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, एक बारबेल को नीचे से पकड़कर खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- बारबेल को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपने कंधे की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- बारबेल को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
