बारबेल रियर डेल्ट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने और पीछे के डेल्ट्स को निशाना बनाए रखने के लिए अपनी पीठ को घुमाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- कूल्हों और घुटनों में झुकें और बारबेल को ऊपरी ग्रिप के साथ पकड़ें।
- अपनी पीठ सीधी और फर्श के साथ समान रखें।
- बारबेल को अपने ऊपरी कमर की ओर खींचें, अपने कोनों को बाहर की ओर रखें।
- चलने के शीर्ष पर अपनी कंधे को साथ में दबाएं।
- धीरे से बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
द्वितीयक
बाइसेप्स30%
ट्रैप्स20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल रियर डेल्ट रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल रियर डेल्ट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रियर डेल्ट रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
