बारबेल पेंडले रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को फर्श के साथ समान रखें और वजन उठाने के लिए संवेग का उपयोग न करें, जिससे लक्ष्य मांसपेशियों के सर्वाधिक सक्रिय होने की सुनिश्चित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक बारबेल के ऊपर खड़े हों और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपनी पीठ सीधी और फर्श के साथ समान रखें।
- बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, थोड़ी से चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा।
- बारबेल को अपने निचले छाती की ओर तेजी से खींचें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को नियंत्रण के अंतर्गत फिर से जमीन पर ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल पेंडले रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स30%
द्वितीयक
बाइसेप्स5%
फोरआर्म्स5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पेंडले रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पेंडले रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल पेंडले रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल पेंडले रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पेंडले रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
