बारबेल लाइंग रो ऑन रैक
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोर को तंग रखें और बेंच पर पीठ सीधी रखें ताकि मोड़ना न हो और व्यायाम के दौरान सही संरेखण बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- एक फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेटें, जो एक स्क्वॉट रैक में सेट किया गया है, जिसमें बारबेल आपके नीचे स्थित है।
- प्रोनेटेड ग्रिप (पाम्स नीचे की ओर) के साथ बारबेल को थोड़े से अधिक कंधे की चौड़ाई से पकड़ें।
- बारबेल को अपने निचले रिबकेज की ओर खींचें, अपने कंधे को साथ में दबाएं।
- नियंत्रण के साथ बारबेल को प्रारंभ स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल लाइंग रो ऑन रैक मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल लाइंग रो ऑन रैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल लाइंग रो ऑन रैक मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल लाइंग रो ऑन रैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल लाइंग रो ऑन रैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल लाइंग रो ऑन रैक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
