बारबेल इंक्लाइन रो
विशेषज्ञ सलाह
एक समान रीढ़ को बनाए रखें और वजन को झटके न दें; पीठ के मांसपेशियों को अधिक से अधिक जोड़ने और गति को कम करने के लिए एक नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच को 45-डिग्री कोण पर सेट करें और अपनी छाती को बेंच के सामने लेट जाएं।
- एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर, और इसे सीधे अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
- बारबेल को अपनी कमर की ओर खींचें, जब आप उठाते हैं तो अपने कंधों की हड्डियों को पीछे करें।
- चलने के शीर्ष पर ठहरें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल इंक्लाइन रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, पिंडली, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
पिंडली10%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल इंक्लाइन रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल इंक्लाइन रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, पिंडली, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल इंक्लाइन रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल इंक्लाइन रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल इंक्लाइन रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
