बैंडेड ग्लूट हैम रेज़
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि प्रतिरोधी बैंड मजबूती से एंकर है और चलन के दौरान प्रत्यावर्तन में संघटित तनाव प्रदान करता है ताकि पिंडली और पिचकारियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक प्रतिरोधी बैंड को ग्ल्यूट हैम रेज मशीन के आधार पर मजबूती से एंकर करें और दूसरे अंत को अपने गर्दन या छाती के चारों ओर लूप करें।
- मशीन में अपने जांघों को पैड्स के नीचे बंधें।
- अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे ले जाएं जबकि अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने पिंडली और पिचकारियों का उपयोग करके अपने आपको शुरुआती स्थिति में वापस खींचें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग67%
द्वितीयक
ग्लूट्स33%
उपकरण
रेजिस्टेंस बैंड
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह रेजिस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
