बैंड सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को घूमने से बचें ताकि सही आकार बनाए रखें और पीठ के मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाएं।
कैसे करें: चरण
- अपनी टांगों को फैलाए हुए फर्श पर बैठें, और अपने पैरों के चारों ओर बैंड को बंधे।
- दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, हाथ फैलाए हुए।
- बैंड को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कंधे एक साथ दबाएँ।
- धीरे से अपने हाथों को प्रारंभ स्थिति में वापस छोड़ें।
- चाहे तो चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड सीटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड सीटेड रो को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
