बैंड रिवर्स फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए और कंधे व ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए हरकत के दौरान अपनी कोहनियों में हल्का झुकाव बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, दोनों हाथों से छाती के स्तर पर बैंड को सामने पकड़ें।
- हाथों को हल्का झुकाकर, बैंड को बाहर और पीछे की ओर खींचें, अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड रिवर्स फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड रिवर्स फ्लाई को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
