बैंड वन आर्म शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि बैंड मजबूती से एंकर है और प्रेस के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए एक मजबूत कोर बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर के नीचे बैंड एंकर किया हुआ, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं।
- बैंड के दूसरे अंत को एंकर किए गए पैर की ओर वाले हाथ से पकड़ें।
- बैंड को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपका हाथ पूरी तरह से फैला हुआ न हो जाए।
- नियंत्रण के साथ हाथ को फिर से कंधे की ऊंचाई तक नीचे ले जाएं।
- आर्म्स बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड वन आर्म शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड वन आर्म शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड वन आर्म शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंड वन आर्म शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
