बैंड बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और चलने के दौरान अपनी कंपलिंग की हड्डियों को साथ में दबाएं।
कैसे करें: चरण
- बैंड के बीच में खड़े हों और पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- बैंड को अपनी कोहनियों के पास खींचें, अपने घुटनों को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे से बैंड को छोड़ें ताकि शुरुआती स्थिति में वापस आ सकें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स13%
फोरआर्म्स13%
छाती14%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड बेंट-ओवर रो को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
