बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती के साथ आगे बढ़कर और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखकर अपने पीठ के मांसपेशियों को खींच रहे हैं।
कैसे करें: चरण
- विशेष बार पर एक बैंड को लूप में डालें और लूप में अपने घुटनों को रखें।
- हाथों को बार पकड़ें और पाम आपकी ओर हो, थोड़ी से अधिक चौड़ाई में।
- पूरी तरह से बांधकर शुरू होंगे डेड हैंग से आरंभ करें।
- अपने चिन को बार के ऊपर ले जाएं, अपने कोर को सक्रिय रखते हुए।
- नियंत्रण के साथ प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
बैंड
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
