बैक स्क्वीज़
विशेषज्ञ सलाह
अपर पीठ के मांसपेशियों को प्रभावी रूप से काम करने के लिए अपनी कंधों की संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को अपनी ओर खड़ा या बैठा रहें।
- अपनी कंधों को एक साथ दबाएं जैसे कि आप कोशिश कर रहे हों कि उनके बीच एक पेंसिल रखें।
- दबाव को 5-10 सेकंड तक बनाए रखें।
- छोड़ें और चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
ट्रैप्स40%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक स्क्वीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैक स्क्वीज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैक स्क्वीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैक स्क्वीज़ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
