आर्चर पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि एक मजबूत कोर बनाए रखने पर और स्विंगिंग से बचने पर ताकि आपकी चलने की गति नियंत्रित रहे और लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से जोड़ा जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक हाथ को केंद्र में करीब और दूसरे हाथ को बाहर फैलाकर खास बार को पकड़ें।
- खुद को उस हाथ की ओर खींचें जो केंद्र में है, जबकि दूसरा हाथ सीधा रहे।
- नियंत्रण के साथ खुद को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, फिर दोनों पक्षों को बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
आर्चर पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स13%
फोरआर्म्स13%
छाती14%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आर्चर पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
आर्चर पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
आर्चर पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या आर्चर पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
आर्चर पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
