Painotetut ojentajadipit
Asiantuntijan vinkit
Pidä olkapääsi alhaalla ja takana välttääksesi tarpeetonta rasitusta ja maksimoidaksesi ojentajien aktivaation.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Kiinnitä paino vyötäröllesi tai aseta se syliisi, jos käytät dip-konetta.
- Tartu vaakaputkiin ja nosta itsesi aloitusasentoon käsivarret ojennettuina.
- Laske kehoasi taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen ne lähellä vartaloasi.
- Laskeudu, kunnes olkapääsi ovat juuri kyynärpäidesi alapuolella tai niin matalalle kuin mukavasti mahdollista.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon ojentamalla kyynärpäitäsi ja supistamalla ojentajiasi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Painotetut ojentajadipit FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Painotetut ojentajadipit kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Lisäpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat40 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Leveät selkälihakset15 %
Epäkäslihakset15 %
Rinta15 %
Välineet
Lisäpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Painotetut ojentajadipit harjoittaa?
Painotetut ojentajadipit kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Lisäpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Painotetut ojentajadipit?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Painotetut ojentajadipit sopiva aloittelijoille?
Painotetut ojentajadipit on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
