Painotetut penkkidipit kolmella penkillä
Asiantuntijan vinkit
Pidä liikkeesi hallittuna ja vältä kyynärpäiden lukitsemista ylhäällä pitääksesi jatkuvaa jännitystä ojentajiin.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aseta kolme penkkiä kolmion muotoon.
- Istu yhdelle penkille ja laita kätesi reunalle sormet eteenpäin osoittaen.
- Laita kantapääsi toiselle penkille ja tue yläselkäsi kolmannelle penkille.
- Laske kehoasi taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes yläkätesi ovat vaakasuorassa lattian kanssa.
- Työnnä kämmenistäsi pidentääksesi kyynärpäitäsi ja nostaa kehosi takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Painotetut penkkidipit kolmella penkillä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Painotetut penkkidipit kolmella penkillä kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Lisäpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat40 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Leveät selkälihakset15 %
Epäkäslihakset15 %
Rinta15 %
Välineet
Lisäpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Painotetut penkkidipit kolmella penkillä harjoittaa?
Painotetut penkkidipit kolmella penkillä kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Lisäpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Painotetut penkkidipit kolmella penkillä?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Painotetut penkkidipit kolmella penkillä sopiva aloittelijoille?
Painotetut penkkidipit kolmella penkillä on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
