Triceps-punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäät paikallaan ja suunnattuna eteenpäin; liikuttakaa vain alakäsivarsianne harjoituksen aikana.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso tai istu erityisen tangon kanssa käsissäsi, kämmenet alaspäin.
- Pidä tanko olkapään korkeudella kyynärpäät lähellä kehoasi.
- Paine tankoa alaspäin ojentamalla kyynärpäät kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
- Palaa hitaasti hallitusti alkuperäiseen asentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Triceps-punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Triceps-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Erikoistanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Rinta20 %
Välineet
Erikoistanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Triceps-punnerrus harjoittaa?
Triceps-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Erikoistanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Triceps-punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Triceps-punnerrus sopiva aloittelijoille?
Triceps-punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
