Smith-koneen kapea penkkipunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa maksimoidaksenne ojentajien osallistumisen ja vähentääksenne rasitusta olkapäillä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa penkillä niin, että silmäsi ovat Smith-laitteen tangon alla.
- Tartu tankoon otteella, joka on olkapäänleveyttä kapeampi.
- Laske tanko ala-asentoon rullaamalla sitä ja laske se sitten rintakehän alaosaan.
- Työnnä tankoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut, pitäen kyynärpäät lähellä kylkiäsi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen kapea penkkipunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen kapea penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat50 %
Toissijainen
Olkapäät25 %
Rinta25 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen kapea penkkipunnerrus harjoittaa?
Smith-koneen kapea penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen kapea penkkipunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen kapea penkkipunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen kapea penkkipunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
