Selinmakuupunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kehonne suorassa linjassa päästä kantapäihin ja keskittykää käyttämään ojentajia työntämään kehoanne pois maasta.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa vatsallasi ja laita kätesi hieman olkapäiden leveyden ulkopuolelle.
- Työnnä kämmenilläsi nostaa ylävartaloasi maasta pitäen kyynärpäät lähellä kehoasi.
- Laskeudu hallitusti takaisin maahan koskematta kehoasi lattiaan.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Selinmakuupunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Selinmakuupunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat40 %
Toissijainen
Hauikset20 %
Kyynärvarret20 %
Olkapäät10 %
Rinta10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Selinmakuupunnerrus harjoittaa?
Selinmakuupunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Olkapäät, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Selinmakuupunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Selinmakuupunnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Selinmakuupunnerrus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
