Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäät osoittamassa eteenpäin ja välttäkää niiden levittämistä pitääksenne jännityksen hauislihaksissa koko liikkeen ajan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkillä ja pidä käsipainoa molemmissa käsissä pään takana, kyynärpäät osoittamassa ylöspäin.
- Ojenna kätesi nostaa käsipaino ylöspäin pitäen kyynärpäät paikallaan.
- Laske käsipaino hitaasti takaisin pään taakse aloitusasentoon.
- Toista halutun toistomäärän verran.
Seuraa Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat100 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike harjoittaa?
Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla istuen penkillä ojentajaliike on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
