Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpää lähellä päätä ja välttäkää momentumin käyttöä; antakaa ojentajien tehdä työ.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkillä selkätuella ja pidä käsipainoa toisessa kädessä.
- Ojenna kätesi ylöspäin pitäen kyynärpää lähellä päätä.
- Laske käsipaino pään taakse koukistamalla kyynärpäätä.
- Ojenna käsi takaisin lähtöasentoon keskittyen ojentajien supistukseen.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat käsiä.
Seuraa Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat100 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike harjoittaa?
Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla penkillä yhden käden ojentajaliike on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
