Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla
Asiantuntijan vinkit
Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi ojentajien osallistumisen ja estääksesi liikemäärän ottamasta yliotetta.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa tasaisella penkillä pitäen käsipainoa toisessa kädessä, käsi ojennettuna suorana ylöspäin.
- Pidä kyynärpää kiinteänä ja linjassa olkapääsi kanssa koko liikkeen ajan.
- Laske käsipainoa hitaasti kohti vastakkaista olkapäätä taivuttamalla kyynärpäätä.
- Laske paino, kunnes tunnet venytyksen ojentajassasi.
- Ojenna kätesi takaisin lähtöasentoon keskittyen ojentajasi supistamiseen.
- Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin siirryt toiselle kädelle.
Seuraa Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat100 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla harjoittaa?
Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla sopiva aloittelijoille?
Makuultaan yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
