Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäätä kiinteässä asennossa ja välttäkää olkapään nivelten liikkeitä varmistaaksenne, että ojentajat tekevät työn.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa tasaisella penkillä ja pidä käsipainoa toisessa kädessä kämmen alaspäin suunnattuna.
- Ojenna kätesi rintakehän yläpuolelle ja taivuta sitten kyynärpäätäsi laskeaksesi käsipainon kohti vastakkaista olkapäätä.
- Ojenna kätesi palataksesi lähtöasentoon.
- Tee haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat käsiä.
Seuraa Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat100 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus harjoittaa?
Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipaino makuulta yhden käden pronoidut ojentajapunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
