Kapeaote punnerrus (polvilla)
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kätenne lähellä toisiaan kohdistaaksenne ojentajat tehokkaammin ja säilyttäkää suora linja polvien ja olkapäiden välillä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita polviseisontasennossa, kädet suoraan rinnan alla maahan asetettuina, sormet osoittavat eteenpäin.
- Laske kehoasi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen ne lähellä vartaloa.
- Työnnä kämmenilläsi ojentaaksesi kätesi ja nostaa kehosi takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Kapeaote punnerrus (polvilla) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Kapeaote punnerrus (polvilla) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat50 %
Toissijainen
Olkapäät25 %
Rinta25 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kapeaote punnerrus (polvilla) harjoittaa?
Kapeaote punnerrus (polvilla) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kapeaote punnerrus (polvilla)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kapeaote punnerrus (polvilla) sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Kapeaote punnerrus (polvilla) on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
