Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi)
Asiantuntijan vinkit
Pidä keskivartalo aktiivisena ja vältä selän kaartamista suojellaksesi selkärankaasi ja keskittyäksesi työhön ojentajalihaksissasi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Kiinnitä köysi yläpulloon ja valitse sopiva paino.
- Ota köydestä kiinni molemmilla käsillä ja katso poispäin koneesta.
- Kallista hieman eteenpäin, koukista kyynärpäitäsi ja ojenna kätesi pään yläpuolelle.
- Pidäen kyynärpäät paikallaan, työnnä köyttä alaspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon, antaen kyynärpäiden koukistua.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Talja. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat100 %
Välineet
Talja
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi) harjoittaa?
Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Talja.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi) sopiva aloittelijoille?
Talja pään yli ojentajapunnerrus (köysi) on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
