Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi)
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpää kiinni kyljessä koko harjoituksen ajan eristääksenne ojentajat tehokkaasti.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Kiinnitä köysi yläpulloon ja ota toinen pää toisella kädelläsi.
- Seiso kaapelimaiseman edessä hieman etukenossa ja jalat olkapään leveydellä toisistaan.
- Pidä kyynärpää lähellä kehoasi ja työnnä köysi alaspäin, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon pitäen samalla jännitystä ojentajissa.
- Tee haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat kättä.
Seuraa Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Talja. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat100 %
Välineet
Talja
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi) harjoittaa?
Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Talja.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi) sopiva aloittelijoille?
Vaijeri yhden käden ojentajapunnerrus (köysi) on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
