Penkkidippi (polvet koukussa)
Asiantuntijan vinkit
Pidä kyynärpääsi osoittamassa taaksepäin ja vältä olkapäidesi kohottamista ylläpitääksesi oikeaa asentoa ja kohdistaaksesi tehokkaasti ojentajalihakset.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkin tai tuolin reunalla käsien ollessa lähellä reisiäsi.
- Siirrä jalkojasi eteenpäin ja koukista polvesi 90 asteen kulmaan.
- Liu'uta pakaroitasi penkin reunan yli, tukien painosi käsilläsi.
- Laske kehoasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon ojentamalla käsiäsi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Penkkidippi (polvet koukussa) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Penkkidippi (polvet koukussa) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat40 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Leveät selkälihakset20 %
Epäkäslihakset10 %
Rinta10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkkidippi (polvet koukussa) harjoittaa?
Penkkidippi (polvet koukussa) kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Penkkidippi (polvet koukussa)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Penkkidippi (polvet koukussa) sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Penkkidippi (polvet koukussa) on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
