JM-penkkipunnerrus tangolla
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa ja ranteet suorina maksimoidaksesi ojentajien osallistumisen ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa selälläsi tasaisella penkillä tangon ollessa lähellä otetta.
- Laske tankoa kohti alarintaa tai ylävatsaa, pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Työnnä tankoa takaisin ylös lähtöasentoon keskittyen käyttämään ojentajia.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa JM-penkkipunnerrus tangolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
JM-penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat50 %
Toissijainen
Olkapäät25 %
Rinta25 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia JM-penkkipunnerrus tangolla harjoittaa?
JM-penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä JM-penkkipunnerrus tangolla?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko JM-penkkipunnerrus tangolla sopiva aloittelijoille?
JM-penkkipunnerrus tangolla on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
