Kapea penkkipunnerrus tangolla
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäänne lähellä kehoanne maksimoidaksenne ojentajien aktivoitumisen ja minimoidaksenne olkapään rasituksen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa tasaisella penkillä jalkaterät lattiaa vasten.
- Tartu tankoon noin olkapäänlevyisellä otteella.
- Nosta tanko ja pidä se suorana rintasi yläpuolella, käsien ollessa täysin ojennettuina.
- Hengitä sisään ja laske tankoa hitaasti kohti rintakehän alaosaa.
- Hengitä ulos ja työnnä tanko takaisin lähtöasentoon ojentamalla käsiäsi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Kapea penkkipunnerrus tangolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Kapea penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Rinta20 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kapea penkkipunnerrus tangolla harjoittaa?
Kapea penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kapea penkkipunnerrus tangolla?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kapea penkkipunnerrus tangolla sopiva aloittelijoille?
Kapea penkkipunnerrus tangolla on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
