Clean and Jerk con barra
Consejo experto
Durante el envión, impulsa con los talones y utiliza la fuerza de tus piernas para llevar la barra por encima de la cabeza, en lugar de depender únicamente de la fuerza de los brazos.
Pasos a seguir
- Comienza con una barra en el suelo y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Inclínate en las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre pronado.
- Limpia la barra hasta tus hombros extendiendo explosivamente tus caderas y piernas.
- Flexiona ligeramente las rodillas y luego impulsa hacia arriba, utilizando el impulso para presionar la barra por encima de la cabeza.
- Separa las piernas en una posición de estocada mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a juntar los pies y baja la barra al suelo para completar una repetición.
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Músculos trabajados
Clean and Jerk con barra se dirige principalmente a los Bíceps, Antebrazos, Pantorrillas, Isquiotibiales, Pecho, Cuádriceps, Abdomen, Tríceps, con mecánicas de Fuerza usando Barra. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Bíceps12 %
Antebrazos12 %
Pantorrillas12 %
Isquiotibiales12 %
Pecho12 %
Cuádriceps12 %
Abdomen15 %
Tríceps13 %
Equipo
Barra
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Clean and Jerk con barra?
Clean and Jerk con barra se enfoca principalmente en los Bíceps, Antebrazos, Pantorrillas, Isquiotibiales, Pecho, Cuádriceps, Abdomen, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Clean and Jerk con barra?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Clean and Jerk con barra adecuado para principiantes?
Clean and Jerk con barra está clasificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
