Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τα lats σας τραβώντας τους αγκώνες προς τα κάτω και προς τα πίσω, και αποφύγετε το κούνημα ή το κλωτσημα για να περάσετε πάνω από το ραβδί.
Βήματα Εκτέλεσης
- Συνδέστε ένα βάρος στο σώμα σας χρησιμοποιώντας ζώνη ή κρατώντας το μεταξύ των ποδιών σας.
- Πιάστε τη μπάρα των pull-up με τις παλάμες σας προς τα έξω από εσάς.
- Τραβηχτείτε προς τα πάνω μέχρι ο πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
- Κατεβείτε πίσω με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Πρόσθετο βάρος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι30%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι20%
Πήχεις15%
Ώμοι15%
Στήθος10%
Τραπεζοειδείς10%
Εξοπλισμός
Πρόσθετο βάρος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη;
Το Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Ώμοι, Στήθος, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Πρόσθετο βάρος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη κατάλληλο για αρχάριους;
Το Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
