Γέφυρα ισχίου με αιώρηση

Συμβουλές ειδικών

Πιέστε μέσα από τα πτερύγιά σας και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στις αναρτήσεις.
Πιέστε μέσα από τα πτερύγιά σας για να ανυψώσετε την πελματιαία περιοχή από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
Κατεβάστε την πελματιαία περιοχή πίσω στο έδαφος με έλεγχο.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταγράψτε το Γέφυρα ισχίου με αιώρηση στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Γέφυρα ισχίου με αιώρηση στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Ιμάντες αιώρησης. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί60%

Δευτερεύον

Γάμπες20%

Οπίσθιοι μηριαίοι20%

Εξοπλισμός

Ιμάντες αιώρησης

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Γέφυρα ισχίου με αιώρηση;

Το Γέφυρα ισχίου με αιώρηση στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Ιμάντες αιώρησης.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γέφυρα ισχίου με αιώρηση;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Γέφυρα ισχίου με αιώρηση κατάλληλο για αρχάριους;

Το Γέφυρα ισχίου με αιώρηση θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.