Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και ενεργοποιήστε το κορμό σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία και να απομονώσετε τους μυς των γλουτών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με το πλάτος των ισχίων σας.
- Ανεβάστε ένα πόδι προς τα πλάγια όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να γέρνει ο κορμός σας.
- Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο.
- Στη συνέχεια, ανεβάστε το ίδιο πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο.
- Κατεβάστε το με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταγράψτε το Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού;
Το Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
