Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου
Συμβουλές ειδικών
Κλίνετε ελαφρώς το λεκάνη προς τα πίσω (οπίσθια κλίση) για να εντείνετε την εκτέλεση στους μυς των περιστρεφόμενων της ισχίου.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, κρατώντας και τα δύο πόδια στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Κάμψτε το μπροστινό γόνατο και κρατήστε το πίσω πόδι ευθύ, το πτέρνα στο έδαφος.
- Πιέστε το λεκάνη προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε μια εκτέλεση στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού.
- Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Καταγράψτε το Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου;
Το Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
