Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο)
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στο σφίξιμο των γλουτών στην κορυφή της κίνησης για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μύες και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με την περιφέρειά σας και κρατηθείτε σε ένα καρεκλάκι ή σε έναν τοίχο για ισορροπία.
- Κάμψτε ένα γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το πόδι αυτό προς τα πίσω χωρίς να κάνετε κυρτώσεις στην πλάτη σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
Καταγράψτε το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί60%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι40%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο);
Το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
