Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και αποφύγετε το στρογγυλεμένο πλάτης για να εξασφαλίσετε μια βαθιά τάση στους γλουτούς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε στο πάτωμα με ένα πόδι ευθύ μπροστά σας.
- Διασταυρώστε το άλλο πόδι πάνω από το ευθύ πόδι, τοποθετώντας το πόδι επίπεδο στο πάτωμα.
- Αγκαλιάστε το γόνατό σας στο στήθος σας και περιστρέψτε το σώμα σας προς το κάμπτον πόδι.
- Κρατήστε την τάση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
Καταγράψτε το Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών;
Το Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
