Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε σε μια πλήρη κίνηση και ελέγξτε την εκκεντρική (κατεβαστική) φάση για να αυξήσετε την ενεργοποίηση των μυών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε κάτω από μια ράβδο για γυμναστική και πιάστε τη με ένα ευρύ κράτημα, με τις παλάμες προς τα μπρος.
- Κάντε ένα pull-up τραβώντας το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να ξεπεράσει τη ράβδο.
- Όταν φτάσετε στην κορυφή, αργά κατεβείτε πίσω με έλεγχο.
- Χωρίς να αγγίξετε το έδαφος, μεταβείτε αμέσως σε μια κατεύθυνση κατεβάζοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τη ράβδο προς τους μηρούς σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και επαναλάβετε τη σειρά για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι40%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι20%
Πήχεις20%
Ώμοι10%
Τραπεζοειδείς10%
Εξοπλισμός
Ειδική μπάρα
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky;
Το Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Ώμοι, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Ειδική μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky κατάλληλο για αρχάριους;
Το Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
