Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον αγκώνα σας κολλημένο στο πλευρό σας για να απομονώσετε τους εξωτερικούς περιστροφείς του ώμου. Αποφύγετε την αντιστάθμιση με άλλους μύες κρατώντας την κίνηση αργή και ακριβή.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας και τοποθετήστε τη λάστιχη αντίστασης γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο σε ύψος αγκώνα.
- Κρατήστε τη μπάντα με το χέρι που είναι πιο μακριά από το σημείο αγκώνα, με τον αγκώνα κάμπτεται στους 90 μοίρες και κολλημένο στο πλευρό σας.
- Περιστρέψτε τον προσαγωγό σας προς τα έξω, κρατώντας τον αγκώνα σας ακίνητο, μέχρι η χειρ σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σας.
- Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας τάση στη μπάντα.
- Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε στο άλλο χέρι.
Καταγράψτε το Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Λάστιχο αντίστασης. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι100%
Εξοπλισμός
Λάστιχο αντίστασης
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης;
Το Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Λάστιχο αντίστασης.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
