Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την πελματιαία επιφάνεια πατημένη στο έδαφος για να αποτρέψετε το κοίλασμα της πλάτης και να εξασφαλίσετε μια βαθιά τάση στους μηριαίους.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε με την πρόσωπο προς τα κάτω στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι.
- Κάμψτε ένα γόνατο και αγκαλιάστε πίσω για να πιάσετε το αστράγαλό σας με το ίδιο χέρι.
- Τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς τα γλουτούς μέχρι να νιώσετε μια τάση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε και αλλάξτε πόδια.
Καταγράψτε το Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός;
Το Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
