Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον πυρήνα σας σφικτό και επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ισορροπίας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους μυς σταθεροποίησης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε σε ένα πόδι, κρατώντας το γόνατο του ποδιού σας ελαφρώς κάμπτοντας.
- Εκτείνετε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το εκτεταμένο χέρι σας έως το εκτεταμένο πόδι σας.
- Κλίση στη μέση για να χαμηλώσετε τον κορμό σας και το εκτεταμένο χέρι προς το έδαφος κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
Καταγράψτε το Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί20%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι15%
Ώμοι15%
Οπίσθιοι μηριαίοι15%
Στήθος10%
Κοιλιακοί10%
Γάμπες15%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα;
Το Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Στήθος, Κοιλιακοί, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Νεκρή Ανύψωση με Βάρος Σώματος σε Ένα Πόδι με Χέρι και Πόδι Εκτεταμένα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
