Ξαπλωτή (Πλάγια) Τέντωμα Τετρακέφαλων

Συμβουλές ειδικών

Για να ενισχύσετε την έκταση, βεβαιωθείτε ότι το γοφός σας είναι πιεσμένο προς τα εμπρός και το γόνατό σας δείχνει ευθεία προς τα πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την περιστροφή στο γόνατο και να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση, η οποία είναι κρίσιμη για μια αποτελεσματική έκταση και για την πρόληψη τραυματισμών.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλωθείτε στη μία πλευρά σε μια άνετη επιφάνεια, με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία.
Αναπαυθείτε το κεφάλι σας στο κάτω μέρος του βραχίονά σας για υποστήριξη.
Κάμψτε το πάνω γόνατο και φτάξτε πίσω με το πάνω χέρι σας για να πιάσετε τον αστράγαλό σας ή το πόδι σας.
Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε μια έκταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
Διατηρήστε τα γόνατά σας μαζί και πιέστε το γοφό λίγο προς τα εμπρός για να αυξήσετε την έκταση.
Κρατήστε την έκταση για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και ομοιόμορφα.
Αφήστε το πόδι και αλλάξτε στην άλλη πλευρά για να επαναλάβετε την έκταση.
Εκτελέστε την έκταση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.