Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και αποφύγετε το κότσιασμα της πλάτης σας πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της ασκήσεως.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια κάτω από τα γλουτούς για υποστήριξη.
- Αργά ανυψώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα ευθεία και μαζί.
- Κρατήστε τη θέση στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα.
- Αργά κατεβάστε τα πόδια σας πίσω χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Δευτερεύον
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά;
Το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
