Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες και αποφύγετε να αφήσετε το πόδι σας να πέσει γρήγορα για να διατηρήσετε την τάση στους γλουτούς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε στο πλευρό σας με τα πόδια σας ευθεία και στοίβαγμα το ένα πάνω στο άλλο.
- Ανυψώστε το πάνω πόδι σας προς το ταβάνι κρατώντας το ευθύ.
- Χαμηλώστε το με έλεγχο μέχρι ακριβώς πάνω από το κάτω πόδι χωρίς να το αγγίξετε.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί90%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος;
Το Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
