Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε την κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένη στο πάτωμα για να αποφύγετε το κοίλασμα και να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους μυς του κορμού σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και μαζί.
- Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι για υποστήριξη.
- Ανεβάστε τα πόδια σας ευθεία προς το ταβάνι, κρατώντας τα μαζί και ευθεία.
- Κατεβάστε τα πίσω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων;
Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
