Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το κεφάλι και τον λαιμό χαλαρούς στο πάτωμα για να αποφύγετε την ένταση και επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή για να βοηθήσετε στην εμβάθυνση της εκτέλεσης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα σκυμμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Διασταυρώστε το ένα αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο γοφό.
- Πιάστε τον μηρό του κάτω ποδιού και τραβήξτε τον απαλά προς το στήθος.
- Κρατήστε την εκτέλεση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών;
Το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
