Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας για να ανυψώσετε και τα δύο πόδια και αποφύγετε το υπερβολικό κυρτωμένο της κάτω πλάτης σας κρατώντας τους κοιλιακούς σας ενεργούς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια ευθεία και τα χέρια στο πλάι.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας για να ανυψώσετε και τα δύο πόδια από το έδαφος.
- Κρατήστε την ανύψωση για ένα στιγμιότυπο, στη συνέχεια κατεβείτε χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών;
Το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
