Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή
Συμβουλές ειδικών
Εκτελέστε την κίνηση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο για να αυξήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σας ανασηκωμένα προς τα πάνω.
- Αργά κατεβάστε τα πόδια σας προς τα πλάγια όσο μπορείτε, κρατώντας τα ευθεία.
- Ενώστε ξανά τα πόδια σας, σφίγγοντας τους μηρούς σας.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή;
Το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
