Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το υποστηρικτικό σας πόδι ελαφρώς κάμπτοντας και επικεντρωθείτε στη χρήση των γλουτών σας για να εκτελέσετε την κίνηση.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε μπροστά στη μηχανή επιδαπέδιας δύναμης με το μαξιλάρι απέναντι από το πίσω μέρος του μηρού σας.
- Αρπάξτε τις λαβές για υποστήριξη και εκτείνετε το πόδι προς τα πίσω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταγράψτε το Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μηχάνημα μοχλού. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί60%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι40%
Εξοπλισμός
Μηχάνημα μοχλού
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό;
Το Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μηχάνημα μοχλού.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια ισχιακή έκταση στον μοχλό θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
